ome correre più veloce

I corridori sono quelli che corrono, non dipende dalla velocità, ma dalla passione. Ogni corridore ha attraversato una fase in cui si diceva << vorrei andare più veloce >>. Per molti di questi, la tappa non finisce mai, la voglia di correre sempre più veloci non finisce mai e i modi per farlo possono essere diversi.

Come vai più veloce?

Dato che per la velocità di corsa c’è sempre una componente genetica essenziale che determina chi può fare una maratona a 3 ‘al km e chi no, ci sono diversi modi per aumentare il Come misurare la velocità delle dimensioni del tuo dito del corridore, e se vogliamo cambiare ritmo, dobbiamo affrontarli tutti.

Sappiamo tutti che più alziamo il ritmo, più aumenta la frequenza cardiaca perché aumenta la necessità di ossigeno, e quindi il cuore deve pompare più sangue (spiegazione macaronica e semplificata).

Per aumentare l’efficienza del nostro corpo in questo senso, i lavori migliori sono quelli intervallati: ripetuti e fartlek su tutti. Questi sono i tipi di allenamento, insieme ai pantaloncini corti e medi, che possono aiutarci a migliorare la velocità di corsa aumentando la gittata cardiaca e la velocità di soglia alla quale la produzione di lattato nel sangue viene bilanciata a sua disposizione. Tuttavia, ci occuperemo di lavori intervallati in un altro articolo.

Oggi vediamo come migliorare l’efficienza della corsa lavorando sulla frequenza di moltiplicazione * o cadenza del passo senza influire sulla frequenza che rimane fondamentale per un corridore (qui puoi saperne di più sulla cadenza di corsa). Come se fossimo una bicicletta dove una pedalata produce un certo numero di metri dato dal moltiplicatore per il pacco pignoni, anche in gara i km che facciamo sono dati dalla frequenza di falcata * o dalla cadenza di passi.

Per falcata si intende la distanza percorsa da un piede dal momento del decollo al momento del passo successivo.

Esempio 1

Cadenza 84 passi / min (o 168, a seconda che si misurino i tocchi di un piede o di entrambi)

Passo 1,19 metri

Andatura min / km -> In un minuto farà 84 * 2 (piedi) * 1,19 = 199,92 metri. Per conoscere il ritmo la formula sarà 1000 metri (1km) / 199,92 (metri al minuto) = 5,00 min / km

Chi inizia a correre deve lavorare sulla cadenza. La falcata corta e quella corta sono la strada giusta, ma aumentare il ritmo aumenta anche la necessità di ossigeno. Aumentare il passo senza penalizzare la frequenza può portare miglioramenti e può essere fatto con lavori di forza dinamica ed esercizi durante la corsa che daranno risultati con lo stesso sforzo.

Combinare il lavoro intervallato con il lavoro di forza è la chiave per migliorare la velocità di corsa.

Allenare la falcata significa allenare la forza e la tecnica di corsa.

Tuttavia lavorare sulla falcata non è facile, e bisogna tenere conto che l’aumento della falcata deve essere fattibile, graduale per creare infortuni, e seguire un aumento regolare della forza delle nostre gambe. Inoltre, un aumento troppo grande del passo potrebbe diminuire la frequenza, non rendendoci più veloci. L’obiettivo è avere una falcata più efficace per essere più veloci lavorando sulla forza e l’efficienza della falcata, con la stessa frequenza di passo.

Va sottolineato che l’aumento della falcata comporta un dispendio energetico più significativo rispetto all’aumento della frequenza. Infatti, in questo caso, sarebbe meglio parlare di come rendere più efficiente il nostro  miglior editor di pdf gratuito , che può aumentare “naturalmente” senza intaccare la frequenza e in proporzione alla nostra capacità di utilizzare le energie.

Torniamo all’esempio 1: How To Run Faster.

Che beneficio possiamo ottenere aumentando la falcata di una distanza che non influisce sul nostro stile di corsa e non comporta lavori pesanti, come solo 5 cm ? Torniamo al calcolo precedente.

Cadenza 84

Passo 1,24 metri ( +0,05 ) NB si tratta di un aumento medio del 4%

84 * 2 * 1,24 = 216,72 metri

1000 / 216,72 = 4,48 min / km

Per 84 di cadenza (168 considerando le due gambe) 5 cm, guadagno 12 secondi per km. L’aumento del passo può essere più significativo e col tempo lo diventerà. Fare il lavoro a intervalli migliorerà anche la frequenza.

Come allenare il passo nella corsa

La falcata è data da un movimento che coinvolge tutto il corpo, partendo dai piedi fino alle braccia.

Quindi cosa influenza la falcata:

– Una buona spinta dei piedi

– Forti muscoli delle gambe e dei glutei con un’ottima risposta elastica

– postura del corpo con il baricentro in avanti

– corretto uso delle braccia

– Coordinazione

– Flessibilità

La spinta dei piedi nella corsa

Ascoltiamoci mentre corriamo. Se abbiamo musica nelle orecchie, spegniamola. Nel ruolo del piede affondiamo o spingiamo? Anzi, in parte, finiremo tutti con l’avampiede, ma siamo sicuri di andare in modo efficiente?

L’allenamento propriocettivo diventa fondamentale per evitare infortuni, migliorare l’efficienza e la velocità della corsa.

Muscoli forti per correre meglio: come correre più velocemente.

A volte per correre è necessario integrarsi con altri esercizi o discipline. Mentre corriamo, sviluppiamo costantemente gli stessi gruppi muscolari allo stesso modo. La combinazione con altri sport (ciclismo, nuoto, ad esempio) avrà una muscolatura più pronta e più forte perché faremo lavorare le nostre gambe in modo diverso. Diversi stress fanno sì che il nostro corpo risponda in modo diverso.

Postura di corsa per correre più velocemente

Il nostro corpo tende a correre, risparmiando più energia possibile. Questo non significa che non possiamo insegnare loro una postura più efficiente. Per fare questo occorre molta concentrazione durante la corsa per mantenere un busto allineato, con il corpo leggermente inclinato in avanti, in modo che segua la linea del corpo a terra e spalle rilassate, almeno in fase di cambiamento. Questo ci farà consumare meno energia e mettere le gambe leggermente in avanti, ampliando naturalmente il passo.

Sfrutta al massimo le tue braccia quando corri.

Correre a passo lento può anche aiutarli a rilassarsi lungo il corpo aumentando la velocità. La posizione migliore da tenere è con le braccia piegate a 90 gradi. Al gomito. Li tengo vicini al busto e mi concentro sul mantenere le spalle e gli avambracci deltoidi rilassati. Movimento coordinato con l’andatura, le braccia spingono il corpo in avanti e si coordinano con le gambe.

Il coordinamento sta coordinando tutto quanto detto finora e la flessibilità data dagli esercizi di stretching dinamico.

ESERCIZI PER MIGLIORARE L’EFFICIENZA DI CORSA

Di seguito vediamo alcuni esercizi per lavorare su tutti questi aspetti. Tutte le attività dovrebbero essere svolte dopo un adeguato riscaldamento. Si tratta di esercizi da eseguire fuori dalle competizioni, per tre mesi 1 o 2 volte a settimana. Il consiglio è di ruotarli e sceglierne 2 o 3 per punto. Possono essere combinati con sessioni SLOW RUN e sono da evitare il giorno dopo un allenamento impegnativo (es. Ripetuto).

Migliora l’efficienza del piede nella corsa: come correre più velocemente

•  Vengono ripetuti ai passaggi da 1 a 1 e da 2 a 2 con dieci tocchi per piede, recupero 40 secondi.
• Salto eseguito 12 balzi + estensione 30 metri recupero 10 minuti
• Salti lunghi sulle punte con ostacoli disposti alla distanza della falcata desiderata 12 tocchi + 20cm + estensione 30mt recupero 1 minuto
• Salti brevi rapidi su spazi piccoli 12 tocchi, supporta solo le punte + 20 m di recupero sprint 40 secondi.
• Camminare sulle punte 40 passi + estensione di 30 metri recupero di 40 secondi.
• Camminata sui talloni 40 gradini + 30 metri di estensione 40 secondi di recupero.
• Ti allunghi fino a un massimo di 100 metri, correndo sull’avampiede. Recupero 1’30 “
• Tutte le andature (salto, calcio, doppio impulso, capri, ecc…) alla base dell’atletica

Rafforza i muscoli delle gambe per correre

Qui gli esercizi sono infiniti. Salto quelli “da palestra” e propongo (i miei preferiti) quelli dinamici.

• Integra 1 ora di rapporti impegnativi con una sessione in bicicletta
• Salti dinamici di squat su una gamba: sulla gamba sinistra, mi piego fino a 90 gradi e salto, atterrando sull’altra gamba, piegandomi costantemente a 90 ° e ripetendo immediatamente il gesto otto volte per gamba + estensione finale di 50 metri. Massimo 3 serie. recupero 2 minuti
• Affondi camminando: scendere con il ginocchio destro a terra e gamba sinistra piegata a 90 °, salire e scendere con l’altra gamba. Concludo con 30 metri di estensione, massimo 3 serie di recupero di 2 minuti.
• Salti rana max 8 + estensione 30 metri recupero 2 minuti
• Sollevo una gamba dalle gambe allungate, tenendola dritta, martello il piede, 15 volte su e giù, quindi cambio gamba. 6 serie. Opzionale con cavigliera di recupero di 30 secondi

Allenamenti per migliorare la postura di corsa

Per migliorare la postura di corsa, è necessario correggere due punti fondamentali:

• Il 20% conosce la tecnica di corsa
• L’80% lo allena con andature specifiche e possiede un fisico che permette di mantenere la posizione corretta non solo per pochi minuti

Puoi saperne di più qui, non perdere questi articoli cruciali

• La tua tecnica di corsa corretta
• Le armi in corsa (video)
• La cadenza della gara (con video)
• Tutorial tecnici (con video)

Flessibilità e stretching per correre: come correre più velocemente

Stretching moderatamente, solo a caldo e non necessariamente simmetrico. È fondamentale fare sempre 4 o 5 allungamenti di 80/100 metri alla fine di ogni allenamento di corsa lenta.

Prima di ogni allenamento, esegui esercizi di mobilità articolare per gambe, braccia, busto e collo dopo il riscaldamento.

Coordinamento per migliorare la corsa

I salti sono molto importanti, ma la cosa più importante è concentrarsi. Cerca di trovare lo stesso ritmo tra braccia e gambe. Il miglior tè verde Nel video degli esercizi tecnici, puoi vedere alcuni esempi (vedi link poche righe sopra).

Come misurare il tuo passo nella corsa

Esistono orologi con contachilometri in grado di calcolare il passo contando i passi e l’andatura. A livello manuale, potresti concentrarti. E conta le azioni che compi in 30 secondi. (quindi moltiplicare per 2 per ottenere la cadenza e dividerla per i minuti necessari per completare 1 km) prelevando più campioni durante diverse corse e calcolando una media, monitorandola nei mesi successivi per vedere i miglioramenti.