Quali sono le migliori polveri proteiche?

Molti si chiederanno se esiste una classifica dei migliori integratori proteici sul mercato. Le migliori proteine ​​in polvere Sicuramente, diversi marchi sul mercato offrono diversi tipi di proteine, dal latte, alla soia, alla carne, alle uova, ai vegani e molto altro ancora.

Il consumatore si trova così disorientato, quale acquistare? Quali sono i migliori? In questo breve articolo vedremo i principali tipi di proteine ​​in polvere. Aiutare il consumatore a scegliere in modo più eccellente: la consapevolezza di quelli che meglio si adattano alle sue esigenze.

Caratteristiche della valutazione delle proteine

Il costo degli integratori proteici varia in base a vari fattori, come:

  • il processo di fabbricazione;
  • il grado di purezza,
  • quanto sia avanzato e tecnico la promozione e la percezione di un prodotto.
    In realtà, non c’è una base reale per dire che il più avanzato. E una formula costosa. Più è utile. Quindi i criteri per la scelta dovrebbero essere diversi. Da come l’intuizione o l’impulso ci porterebbero a fare. Il grado di concentrazione o velocità di proteine. Di assimilazione non sono, infatti, indici della qualità di una proteina. Quindi non sono necessariamente un valore aggiunto.

    Ad esempio, più veloce è una proteina, più c’è il rischio che gli aminoacidi vengano sprecati come energia (ossidata) (1), ma in generale la velocità di assimilazione non è necessariamente vista come un vantaggio anabolico (1.2). Le proteine ​​rapide sono anche meno versatili in quanto inadatte al consumo (da sole) se sono troppo distanti tra i pasti (1).

    Inoltre, anche il grado di concentrazione non è un vero indicatore di qualità. Ad esempio, proteine ​​isolate ottenute attraverso alcuni processi (come lo scambio ionico) denaturano le proteine ​​rispetto allo stesso tipo di proteina con una percentuale di proteine ​​inferiore (3). Best Protein Powder Inoltre, ci sono proteine ​​con una percentuale di proteine ​​inferiore (75-80%) che possono avere una qualità proteica superiore rispetto alle forme più isolate (90-95%); ad esempio, caseine rispetto a proteine ​​isolate di soia.

    Soprattutto, le polveri proteiche di alta qualità non provocano un’enorme crescita muscolare rispetto alla stessa dieta con lo stesso apporto proteico, ma sono costituite da proteine ​​esclusivamente alimentari (4,5). Essere consapevoli del fatto che è improbabile che le caratteristiche “avanzate” di un supplemento giustifichino i prezzi più alti.

    Le proteine ​​in polvere sono dannose per te? Quando e quando no

    Raramente leggi notizie sensazionali di decessi da integratori nei giornali? Questi casi molto sporadici (infatti le informazioni spesso provengono dall’estero) si verificano a causa di difetti genetici sugli enzimi responsabili delle proteasi o insiti nei processi cellulari. Non è il supplemento che causa la morte. La persona aveva un’incapacità congenita di sopportare carichi proteici sicuri, indipendentemente dal fatto che provenissero dagli integratori o meno. Questi argomenti sono così rari da fare notizia e non riguardano il metabolismo della gente comune (se una persona muore mangiando mandorle, non è che le mandorle facciano automaticamente male a tutti).

    Fanno male al fegato o ai reni?

    L’assunzione di proteine ​​(in questo caso, in polvere) è sempre stata associata a problemi ai reni o al fegato. In soggetti sani questa correlazione non è mai stata dimostrata e negli ultimi anni la letteratura scientifica ha anche messo in dubbio la relazione per molte patologie.

    È logico che il medico (in chi ci scrive che il medico è contrario alla supplementazione di proteine), in posizione di cautela, ti consigli sempre di evitare di prendere qualcosa di cui non hai bisogno. Il nostro non è un invito ad ascoltare il medico (prima che ci denunci) e studiare la letteratura scientifica in materia e formarsi la propria opinione.

    Controindicazioni della supplementazione di Best Protein Powder

    Sono inutili da assumere se stai già ottenendo la tua quota giornaliera di proteine ​​attraverso il cibo. Se sei altamente intollerante al lattosio e sensibile al galattosio e se hai un microbiota intestinale alterato. In questo caso, prendi proteine ​​in polvere senza aromi aggiunti. Gli zuccheri aggiunti sono dolcificanti artificiali, che peggiorano il microbiota. Al contrario, il siero di latte neutro (a dosi moderate) ha un effetto positivo sulla microflora intestinale.

    Le proteine ​​in polvere ti fanno ingrassare?

    Anche se le proteine ​​sono il macronutriente che ti fa ingrassare, l’aggiunta di proteine ​​in polvere non è gratuita e va sempre conteggiata nell’apporto calorico giornaliero. In media, un misurino di proteine ​​è 90-130 kcal e fornisce 20-30 g di proteine. Come se provenissero dal cibo, vanno contati e, soprattutto, è inutile prenderne in eccesso. Le proteine ​​non fanno ingrassare, ma portano ad un aumento di peso se portano a un eccesso di calorie.

    Le migliori polveri proteiche: quali scegliere

    Proteine ​​del siero di latte (proteine ​​del siero di latte)

    In English Whey Protein , le proteine ​​del siero di latte sono probabilmente la forma più comune di integratore proteico sul mercato. Queste rappresentano circa il 20% delle proteine ​​del latte e sono riconosciute per una maggiore qualità proteica (come valore biologico) rispetto all’altra frazione delle proteine ​​del latte, migliori caseine fitness tracker . Inoltre, il siero di latte ha una qualità proteica superiore rispetto ad altre proteine ​​in polvere (3,6), quindi vale la pena considerare l’acquisto a causa del prezzo spesso inferiore rispetto ad altre proteine ​​più “avanzate”.

    Ma il siero di latte si divide in vari sottotipi, questi sono:

    • Concentrato di siero di latte : il minor grado di purezza porta la concentrazione di proteine ​​intorno all’80%, piccole quantità di lattosio e grassi, e una più favolosa presenza di minerali come calcio e sodio.
    • Isolati di siero di latte : per definizione, la forma con il più alto grado di purezza, raggiungendo percentuali di proteine ​​fino al 90-95%, quantità insignificanti di lattosio e grassi e meno minerali.
    • Siero di latte idrolizzato: presentato come la forma più “avanzata”, è sottoposto a processi di digestione artificiale che scompongono le proteine ​​in frazioni più piccole (peptidi) per renderle più rapidamente assorbibili.
    • Siero di latte nativo : rappresentano l’ultima novità tra le tipologie di siero di latte. Sono simili ai concentrati ma si ottengono attraverso un particolare processo di filtrazione del latte crudo e una concentrazione di leucina leggermente superiore (un amminoacido necessario per la sintesi proteica).

    Quale siero di latte scegliere?

    Nella scelta dell’acquisto vanno considerati i seguenti punti:

    Concentrazione di proteine : su una misura di 25 g di proteine, i concentrati (80% di proteine) forniscono 20 g netti di proteine, mentre gli isolati (90-95%) danno solo 2-4 g in più. Questa differenza è così marginale che le forme isolate non giustificherebbero prezzi molto più alti per ottenere un paio di grammi netti di proteine ​​aggiuntive.

    Purezza : le forme isolate sono più pure delle forme concentrate, contengono meno lattosio, grassi e minerali. Trattandosi di tracce, ciò non giustifica la scelta di strutture isolate, ma questo è vero se non si è intolleranti al lattosio o ad altri componenti del latte, anche in quantità minime. Se ti aiutano nella digestione (perché sei impaziente), il prezzo più alto è giustificato.

    Velocità di assimilazione : come visto sopra, l’alto tasso di assimilazione è promosso e percepito come un valore aggiunto, ma questo è discutibile. Tuttavia, è possibile stimolare una sintesi proteica più notevole con dosi relativamente inferiori. Una velocità più incredibile può provocare una maggiore ossidazione (rifiuti). In ogni caso, non ci sono prove per affermare che più veloce è una proteina, maggiore è la crescita muscolare.

    Contenuto di leucina : tra le varie forme di siero di latte, quelle autoctone recenti sono quelle con la più alta percentuale di leucina, e si potrebbe presumere che ciò consenta una sintesi proteica più notevole. Su un misurino contenente 20 g netti, il contenuto di leucina è di 0,5 g superiore a quello del siero di latte normale (2,7 vs 2,2 g su 20 g). Tuttavia, l’aumento della sintesi proteica muscolare era simile tra le due forme (7), suggerendo l’assenza di vantaggi reali da questa prospettiva.

    Caseina: le migliori proteine ​​in polvere

    La caseina è la frazione predominante delle proteine ​​del latte, rappresentando circa l’80% contro il 20% delle proteine ​​del siero di latte. Questo tipo di proteina è stata molto promossa in passato come ideale per il periodo del “pre-sonno” grazie al suo caratteristico assorbimento prolungato rispetto al siero di latte. Durante il digiuno notturno, questo ha permesso di mantenere un anabolismo prolungato e tamponare il catabolismo muscolare (3). Ma anche in questo caso vanno fatte molte precisazioni.

    • Queste teorie sono nate da alcuni vecchi studi acuti in cui non è stato dimostrato che la caseina avesse un vantaggio sulla composizione corporea se assunta nel “pre-sonno”, data l’assenza di misurazioni a lungo termine (8).
    • In anni più recenti è emerso che il digiuno anche fino a 16-20 ore al giorno non influisce negativamente sulla massa muscolare (9,10), mettendo in dubbio la necessità di assumere proteine ​​per “coprire” il digiuno notturno, vista l’assenza di catabolismo rischio.
    • Il tipico alimento proteico solido subisce una velocità di digestione e assorbimento potenzialmente simile o più prolungata rispetto alla caseina (1), il che mette in dubbio la necessità di fare affidamento sulla sola caseina per tali caratteristiche.
    • Non tutte le caseine subiscono una lenta assimilazione, dato che solo la forma micellare tra le varie esistenti ha queste caratteristiche (8,11);

    Le caseine si dividono in:

    • La caseina micellare è la forma più classica di caseina e l’unica ad assorbimento lento.
    • Caseinato di calcio : la forma a minor costo, dove la struttura micellare viene distrutta dal trattamento termico o acido rendendola più rapidamente assimilabile (8,11).
    • Caseina idrolizzata : La forma si presenta come più “avanzata”, anche se è promossa con scopi diversi dalla forma micellare poiché è rapidamente assimilata come altre proteine ​​idrolizzate.

    Quali caseine scegliere? Le migliori proteine ​​in polvere

    Se l’obiettivo è quello di assumere una proteina a digestione e assorbimento più lenta, allora la forma micellare è l’unica che dovrebbe essere considerata poiché sia ​​le forme caseinate che le caseine idrolizzate hanno un rapido tasso di assorbimento. Dato il prezzo più alto del siero di latte più qualitativo, migliori scarpe da corsa migliore di proteine in polvere, e l’inutilità come un presunto “anti-catabolico notturna,” è meglio fare una pausa per pensare se vale la pena di optare per questo supplemento per scopi specifici .

    D’altra parte, se cerchi una proteina veloce, concentrati su caseinato o caseine idrolizzate a buon mercato poiché alcune di esse possono costare molto di più del siero di latte, che ha una qualità proteica superiore (3). In generale, il siero di latte riconosce come più vantaggioso delle caseine per quanto riguarda la crescita muscolare o gli adattamenti (3), tuttavia, la forma con il miglior rapporto qualità-prezzo della caseina calcio caseinato.

    Latte completo Best Protein Powder

    Le proteine ​​complete del latte (o proteine ​​del latte) sono un integratore proteico che rispetta le proporzioni proteiche presenti nel latte vaccino, ovvero l’80% di caseina e il 20% di proteine ​​del siero di latte (siero di latte). Il “completo” spesso promuove la proteina ottimale. Fonte come si combinerebbero. Le migliori proteine ​​in polvere Le proprietà della caseina insieme a quelle delle proteine ​​del siero di latte. Stavano ottenendo una sorta di miscela proteica. Questa è l’unione di proteine ​​con diversi gradi di assorbimento (8). Questa idea deriva probabilmente dal fatto che alcune ricerche hanno osservato una migliore crescita muscolare con la combinazione di vari integratori proteici rispetto a un singolo tipo (3,8).

    Questi risultati devono essere interpretati con estrema cautela. Da quando gli studi hanno testato la combinazione tra siero di latte e caseina. Non hanno rispettato le proporzioni 80/20 come quelle delle proteine ​​totali del latte (3). Altre volte per le proteine ​​del latte, significava semplicemente somministrazione. Di latte scremato e non dell’integratore concentrato (8). Non sembra esserci alcuna ricerca comparativa sul potenziale anabolico delle proteine ​​del latte vere e complete. Ma probabilmente, nella migliore delle ipotesi, sono simili al siero di latte. Differivano in un tasso di assorbimento più lento (che non sembra essere un vero vantaggio).

    Le proteine ​​del latte complete possono essere valutate come alternativa al siero di latte o alla caseina come proteine ​​di alta qualità. Le migliori proteine ​​in polvere Il rapporto 80/20 probabilmente le rende di assimilazione medio-lenta. Data la possibilità che il costo superi. Quello del siero di latte più qualitativo (almeno i concentrati). E che ci sono più tracce di grassi. Lattosio e altre sostanze. Valutare attentamente se. È conveniente optare per questa proteina rispetto al siero di latte puro.

    Proteine ​​dell’uovo: le migliori proteine ​​in polvere

    Le proteine ​​dell’uovo esistono sia come albume d’uovo (ovoalbumina) che come uova intere. Poiché quelli a base di uova intere contengono anche grassi e colesterolo. Probabilmente sono meno richiesti di quelli prodotti dall’albume isolato, che non contiene lipidi. Sono stati osservati studi sulla polvere proteica dell’uovo intero. Un rapido tasso di assimilazione simile a quello del siero di latte isolato (12). E le proteine ​​dell’albume d’uovo saranno probabilmente ancora più veloci. Come si è visto quando confrontato in forma alimentare (13).

    C’è una controversia sulla qualità proteica delle proteine ​​dell’uovo. Alcune ricerche recenti hanno osservato. Quell’uovo intero stimola una sintesi proteica muscolare più notevole del solo bianco d’uovo. Se assunto con la stessa proteina totale (13). Questi indizi porterebbero alla conclusione. Quell’uovo intero è migliore dell’albume da solo per la crescita muscolare.

    In realtà, secondo diversi recenti indici di qualità (come PER e PDCAAS), anche le proteine ​​dell’albume da sole sono riconosciute con il valore più alto di qualità, come l’uovo intero o il siero di latte (1.00) (14). Nella ricerca recentemente discussa sulla superiorità anabolica dell’intero uovo, ha somministrato quantità di grasso non realistiche (17 g, che non imitano le proporzioni dell’integratore proteico), oltre a non sperimentare una crescita muscolare a lungo termine enorme ( 13).

    Per concludere, se le proteine ​​dell’uovo provengono dall’uovo intero o dall’albume da solo, sono sempre della massima qualità e probabilmente hanno un potenziale anabolico simile. La data, non ci sono prove reali. Per concludere quella proteina dell’uovo intero. Sono superiori all’albume d’uovo per la crescita muscolare. Dato che il prezzo delle proteine ​​dell’uovo potrebbe essere molto più alto del gold whey standard e il fatto che abbiano un effetto saziante inferiore (6), anche in questo caso occorre valutare attentamente se vale la pena preferirle.

    Proteine ​​di soia: le migliori proteine ​​in polvere

    La proteina di soia è discutibile. Le proteine ​​vegetali di altissima qualità. Quindi è anche uno dei primi e più utilizzati. Fonti vegetali per integratori proteici (3). Questi sono più disponibili in forma isolata, il che li rende rapidamente assorbiti (3) come il siero di latte, varie caseine non micellari e contenitori di uova.

    Nonostante siano classificate come proteine ​​di alta qualità. Questi mostrano di stimolare una minore sintesi proteica muscolare (MPS). Rispetto alle proteine ​​del siero di latte (siero di latte). Proteine ​​di manzo e latte scremato (6). Calcolatrice Gpa College Ad esempio. Si sono diretti meno verso il muscolo scheletrico. E più verso i visceri e la produzione di urea (3,6).

    Un altro difetto delle proteine ​​della soia rappresenta il contenuto di isoflavoni (fitoestrogeni). Pur avendo potenziali benefici per le donne in postmenopausa, le malattie metaboliche, il colesterolo e vari tipi di cancro possono potenzialmente influenzare gli interferenti endocrini. (15), ma solo se assunto in quantità eccessive.

    La proteina di soia è senza dubbio tra i principali integratori proteici. Si rivolgeva a vegetariani e vegani. Ma l’acquisto dovrebbe essere valutato attentamente per i motivi coperti. In particolare per quanto riguarda il prezzo. Diverse altre proteine ​​vegetali come pisello, riso o canapa e lupini possono essere valide alternative, anche con una qualità proteica solitamente inferiore.

    Proteine ​​della carne

    Le proteine ​​della carne sono state commercializzate. Principalmente negli anni più recenti. E può derivare da due tipi di carne animale in particolare: manzo e pollo. Le proteine ​​del manzo sono le più studiate. Le migliori proteine ​​in polvere In generale, sono entrambe disponibili come idrolizzati o isolati, con conseguente rapida assimilazione (3).

    Attualmente ci sono pochi studi sul potenziale anabolico delle proteine ​​della carne. E quei pochi osservano effetti simili sulla crescita muscolare. Tra manzo e pollo. Rispetto al siero di latte (3,16). Dato il prezzo generalmente più elevato delle proteine ​​della carne. Anche in questo caso bisogna valutare se. Vale la pena preferirli alle proteine ​​del siero di latte o ad altri a basso prezzo e di alta qualità. Proteine ​​come caseinato di calcio o proteine ​​del latte complete.

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