Was sind die besten Proteinpulver?

Viele werden sich fragen, ob es eine Rangliste der besten Proteinpräparate auf dem Markt gibt. Bestes Proteinpulver Sicherlich bieten mehrere Marken auf dem Markt verschiedene Arten von Proteinen an, von Milch, Soja, Fleisch, Ei, Vegan und vielem mehr. 

Der Verbraucher ist so desorientiert, welches sollte er kaufen? Welches sind die besten? In diesem kurzen Artikel werden wir die Haupttypen von Proteinpulvern sehen. Um dem Verbraucher bei der Auswahl zu helfen – mit einem besseren Bewusstsein für diejenigen, die seinen Bedürfnissen am besten entsprechen.

Eigenschaften der Proteinbewertung

Die Kosten für Proteinpräparate hängen von verschiedenen Faktoren ab, wie z.

  • der Herstellungsprozeß;
  • der Reinheitsgrad,
  • wie fortschrittlich und technisch eine Produktwerbung und wahrgenommen.
    In Wirklichkeit gibt es keine wirkliche Grundlage, um zu sagen, dass die fortgeschritteneren. Und teuer eine Formel. Je nützlicher es. Daher sollten die Auswahlkriterien unterschiedlich sein. Aus wie Intuition oder Impuls uns dazu führen würde. Der Grad der Proteinkonzentration oder -geschwindigkeit. Von der Assimilation sind in der Tat keine Indikatoren für die Qualität eines Proteins. Sie sind also nicht unbedingt ein Mehrwert. 

    Je schneller ein Protein ist, desto größer ist beispielsweise das Risiko, dass Aminosäuren als Energie (oxidiert) verschwendet werden (1). Im Allgemeinen wird die Geschwindigkeit der Assimilation jedoch nicht unbedingt als anaboler Vorteil angesehen (1.2). Schnelles Protein ist auch weniger vielseitig, da es (allein) nicht zum Verzehr geeignet ist, wenn es zwischen den Mahlzeiten zu weit voneinander entfernt ist (1).

    Darüber hinaus ist der Konzentrationsgrad auch kein wirklicher Qualitätsindikator. Beispielsweise denaturieren isolierte Proteine, die durch einige Prozesse (wie Ionenaustausch) erhalten wurden, Proteine ​​im Vergleich zum gleichen Proteintyp mit einem niedrigeren Proteinanteil (3). Bestes Proteinpulver Darüber hinaus gibt es Proteine ​​mit einem niedrigeren Proteinanteil (75-80%), die möglicherweise eine höhere Proteinqualität aufweisen als die isolierteren Formen (90-95%). Zum Beispiel Kaseine gegen Sojaproteinisolat.

    Vor allem führen hochwertige Proteinpulver nicht zu einem enormen Muskelwachstum als dieselbe Diät mit derselben Proteinaufnahme, sondern werden nur aus Nahrungsprotein hergestellt (4,5). Beachten Sie, dass die „erweiterten“ Funktionen eines Supplements die höheren Preise wahrscheinlich nicht rechtfertigen.

    Sind Proteinpulver schädlich für Sie? Wann und wann nicht

    Lesen Sie selten sensationelle Nachrichten über Todesfälle aufgrund von Nahrungsergänzungsmitteln in der Zeitung? Diese sehr sporadischen Fälle (tatsächlich stammen die Informationen häufig aus dem Ausland) treten aufgrund genetischer Defekte an den Enzymen auf, die für Proteasen verantwortlich sind oder zellulären Prozessen inhärent sind. Es ist nicht die Ergänzung, die den Tod verursacht. Die Person hatte eine angeborene Unfähigkeit, einer sicheren Proteinbelastung standzuhalten, unabhängig davon, ob sie aus den Nahrungsergänzungsmitteln stammte oder nicht. Diese Themen sind so selten, dass sie Nachrichten machen und nicht den Stoffwechsel gewöhnlicher Menschen betreffen (wenn eine Person an Mandeln stirbt, ist es nicht so, dass Mandeln automatisch für alle schlecht sind).

    Sind sie schlecht für die Leber oder die Nieren?

    Die Proteinaufnahme (in diesem Fall in Pulverform) war immer mit Nieren- oder Leberproblemen verbunden. Bei gesunden Probanden wurde diese Korrelation nie nachgewiesen, und in den letzten Jahren hat die wissenschaftliche Literatur auch die Beziehung für viele Pathologien in Frage gestellt.

    Es ist logisch, dass der Arzt (bei denen , die uns schreiben, dass der Arzt gegen eine Proteinergänzung ist) Ihnen in einer Position der Vorsicht immer raten wird, die Einnahme von etwas zu vermeiden, das Sie nicht benötigen. Unsere Einladung ist nicht, dem Arzt zuzuhören (bevor er uns meldet), die wissenschaftliche Literatur zu diesem Thema zu studieren und sich eine eigene Meinung zu bilden.

    Gegenanzeigen für die beste Proteinpulverergänzung

    Sie sind nutzlos zu nehmen, wenn Sie bereits Ihre tägliche Proteinquote durch Nahrung erhalten. Wenn Sie sehr laktoseintolerant und empfindlich gegenüber Galaktose sind und wenn Sie eine veränderte Darmmikrobiota haben. Nehmen Sie in diesem Fall Proteinpulver ohne Zusatz von Aromen. Die zugesetzten Zucker sind künstliche Süßstoffe, die die Mikrobiota verschlechtern. Umgekehrt wirkt sich neutrale Molke (in moderaten Dosen) positiv auf die Darmflora aus.

    Machen Proteinpulver Sie fett?

    Selbst wenn Proteine ​​der Makronährstoff sind, der Sie fettfrei macht, ist die Zugabe von Proteinpulvern nicht kostenlos und muss immer in der täglichen Kalorienaufnahme berücksichtigt werden. Im Durchschnitt ist eine Kugel Proteine ​​90-130 kcal groß und liefert 20-30 g Protein. Als ob sie aus dem Essen stammten, müssen sie gezählt werden, und vor allem ist es sinnlos, zu viel zu sich zu nehmen. Protein macht Sie nicht fett, aber es führt zu Gewichtszunahme, wenn es zu einem Kalorienüberschuss führt.

    Beste Proteinpulver: welche zur Auswahl stehen

    Molkeprotein (Molkenprotein)

    Im englischen Molkeprotein ist Molkenprotein wahrscheinlich die häufigste Form der Proteinergänzung auf dem Markt. Diese machen etwa 20% der Milchproteine ​​aus und sind für eine höhere Proteinqualität (wie den biologischen Wert) bekannt als die andere Fraktion der Milchproteine, die besten Fitness-Tracker- Kaseine. Darüber hinaus hat Molke eine höhere Proteinqualität als andere Proteinpulver (3,6), weshalb es sich lohnt, den Kauf in Betracht zu ziehen, da der Preis oft niedriger ist als bei anderen „fortgeschritteneren“ Proteinen.

    Aber Molke unterteilt sich in verschiedene Untertypen, diese sind: 

    • Molkekonzentrat : Der niedrigere Reinheitsgrad bringt die Proteinkonzentration um 80%, geringe Mengen an Laktose und Fett und eine fabelhaftere Präsenz von Mineralien wie Kalzium und Natrium. 
    • Molkeisolate : per Definition die Form mit dem höchsten Reinheitsgrad, die Proteinanteile von bis zu 90-95%, eine unbedeutende Menge an Laktose und Fetten und weniger Mineralien erreicht. 
    • Hydrolysierte Molke: Sie wird als die „fortschrittlichste“ Form vorgestellt und künstlichen Verdauungsprozessen unterzogen, bei denen Proteine ​​in kleinere Fraktionen (Peptide) zerlegt werden, um sie schneller resorbierbar zu machen.
    • Einheimische Molke: Sie stellen die neueste Neuheit unter den Molketypen dar. Sie ähneln Konzentraten, werden jedoch durch einen bestimmten Filtrationsprozess von Rohmilch und eine etwas höhere Leucinkonzentration (eine für die Proteinsynthese notwendige Aminosäure) erhalten.

    Welche Molke soll man wählen?

    Bei der Kaufentscheidung sollten folgende Punkte berücksichtigt werden:

    Proteinkonzentration : Bei einer Proteinmenge von 25 g liefern die Konzentrate (80% Protein) 20 g netto Protein, während die Isolate (90-95%) nur 2-4 g mehr ergeben. Dieser Unterschied ist so gering, dass die isolierten Formulare keine viel höheren Preise rechtfertigen würden, um ein paar Nettogramm zusätzliches Protein zu erhalten.

    Reinheit : Die isolierten Formen sind reiner als die konzentrierten Formen und enthalten weniger Laktose, Fette und Mineralien. Da es sich um Spuren handelt, rechtfertigt dies nicht die Wahl isolierter Strukturen. Dies gilt jedoch, wenn Sie Laktose oder andere Milchbestandteile auch in minimalen Mengen nicht vertragen. Wenn sie Ihnen bei der Verdauung helfen (weil Sie ungeduldig sind), ist der höhere Preis gerechtfertigt.

    Geschwindigkeit der Assimilation : Wie oben dargestellt, wird die hohe Assimilationsrate gefördert und als Mehrwert wahrgenommen, was jedoch fraglich ist. Es ist jedoch möglich, eine bemerkenswertere Proteinsynthese mit relativ niedrigeren Dosen zu stimulieren. Eine unglaublichere Geschwindigkeit kann zu einer stärkeren Oxidation (Abfall) führen. In jedem Fall gibt es keine Hinweise darauf, dass das Muskelwachstum umso größer ist, je schneller ein Protein ist.

    Leucingehalt : Unter den verschiedenen Formen von Molke sind die jüngsten nativen diejenigen mit dem höchsten Leucingehalt, und es könnte angenommen werden, dass dies eine bemerkenswertere Proteinsynthese ermöglicht. Bei einem Messbecher mit 20 g netto ist der Leucingehalt 0,5 g höher als bei normaler Molke (2,7 vs. 2,2 g bei 20 g). Dennoch war der Anstieg der Muskelproteinsynthese zwischen den beiden Formen ähnlich (7), was darauf hindeutet, dass aus dieser Perspektive keine wirklichen Vorteile bestehen. 

    Kasein: Bestes Proteinpulver

    Kasein ist der vorherrschende Anteil an Milchproteinen und macht etwa 80% gegenüber 20% der Molkeproteine ​​aus. Dieser Proteintyp wurde in der Vergangenheit aufgrund seiner im Vergleich zu Molke charakteristischen verlängerten Absorption als ideal für die Zeit vor dem Schlafengehen beworben. Während des Nachtfastens konnte so ein längerer Anabolismus aufrechterhalten und der Katabolismusmuskel gepuffert werden (3). Aber auch in diesem Fall müssen viele Klarstellungen vorgenommen werden. 

    • Diese Theorien wurden aus einigen alten akuten Studien geboren, in denen nicht nachgewiesen wurde, dass Kasein einen Vorteil für die Körperzusammensetzung hatte, wenn es im „Vorschlaf“ eingenommen wurde, da keine Langzeitmessungen vorlagen (8). 
    • In den letzten Jahren hat sich herausgestellt, dass das Fasten von bis zu 16 bis 20 Stunden pro Tag die Muskelmasse nicht negativ beeinflusst (9,10), was die Notwendigkeit in Frage stellt, Protein zu sich zu nehmen, um die Nacht schnell zu „bedecken“, da kein Katabolismus vorliegt Risiko.
    • Typische feste Proteinnahrungsmittel unterliegen einer möglicherweise ähnlichen oder länger anhaltenden Verdauungsrate und Absorption als Kasein (1), was die Notwendigkeit in Frage stellt, sich für solche Eigenschaften nur auf Kasein zu verlassen.
    • Nicht alle Kaseine werden langsam assimiliert, da nur die Mizellenform unter den verschiedenen vorhandenen diese Eigenschaften aufweist (8,11);

    Kaseine teilen sich in:

    • Mizellares Kasein ist die klassischste Form von Kasein und die einzige, die langsam absorbiert.
    • Calciumcaseinat : Die kostengünstigste Form, bei der die Mizellenstruktur durch Wärme- oder Säurebehandlung zerstört wird, wodurch sie schneller assimiliert wird (8,11).
    • Hydrolysiertes Kasein : Die Form wird als “fortgeschrittener” dargestellt, selbst wenn sie für andere Zwecke als die mizellare Form beworben wird, da sie wie andere hydrolysierte Proteine ​​schnell assimiliert wird.

    Welche Kaseine sollen Sie wählen? Bestes Proteinpulver

    Wenn das Ziel darin besteht, ein langsamer verdauliches und absorbierendes Protein aufzunehmen, ist die Mizellenform die einzige, die in Betracht gezogen werden sollte, da sowohl Caseinat- als auch hydrolysierte Caseinformen eine schnelle Absorptionsrate aufweisen. Angesichts der höheren Preis der mehr qualitative Molke,    beste Laufschuhe beste Protein – Pulver, und die Nutzlosigkeit als vermeintliche „nächtliche antikatabolen“ ist es am besten zu pausieren , darüber nachzudenken , ob es sich lohnt Opting für diese Ergänzung für bestimmte Zwecke .

    Auf der anderen Seite, wenn Sie nach einem schnellen Protein suchen, konzentrieren Sie sich billig auf Kaseinat oder hydrolysierte Kaseine, da einige von ihnen viel mehr kosten können als Molke, die eine höhere Proteinqualität aufweist (3). Im Allgemeinen ist Molke in Bezug auf Muskelwachstum oder -anpassungen vorteilhafter als Kaseine (3) – jedoch das beste Preis-Leistungs-Verhältnis von Kasein-Kalzium-Kaseinat.

    Vollmilch Bestes Proteinpulver

    Komplette Milchproteine ​​(oder Milchproteine) sind eine Proteinergänzung, die die in Kuhmilch vorhandenen Proteinanteile berücksichtigt, dh 80% Kasein und 20% Molkenprotein (Molke). Die “vollständigen” fördern oft das optimale Protein. Quelle, wie sie sich verbinden würden. Bestes Proteinpulver Die Eigenschaften von Kasein mit denen von Molkenprotein. Sie erhielten eine Art Proteinmischung. Das ist die Vereinigung von Proteinen mit unterschiedlichen Absorptionsgraden (8). Diese Idee beruht wahrscheinlich auf der Tatsache, dass einige Forschungen ein besseres Muskelwachstum mit der Kombination verschiedener Proteinzusätze als bei einem einzelnen Typ beobachtet haben (3,8).

    Diese Ergebnisse müssen mit äußerster Vorsicht interpretiert werden. Seit wann haben die Studien die Kombination zwischen Molke und Kasein getestet. Sie respektierten die 80/20-Anteile nicht wie die der gesamten Milchproteine ​​(3). In anderen Fällen bedeutete dies für Milchproteine ​​lediglich die Verabreichung. Von Magermilch und nicht von der konzentrierten Ergänzung (8). Es scheint keine vergleichende Untersuchung des anabolen Potenzials von echten, vollständigen Milchproteinen zu geben. Aber wahrscheinlich sind sie bestenfalls Molke ähnlich. Sie unterschieden sich in einer langsameren Absorptionsrate (was kein wirklicher Vorteil zu sein scheint).

    Vollmilchprotein kann als Alternative zu Molke oder Kasein als hochwertiges Protein bewertet werden. Bestes Proteinpulver Das 80/20-Verhältnis macht sie wahrscheinlich zu einer mittel-langsamen Assimilation. Angesichts der Möglichkeit, dass die Kosten übersteigen. Das der qualitativeren Molke (zumindest der Konzentrate). Und dass es mehr Spuren von Fetten gibt. Laktose und andere Substanzen. Es ist sorgfältig zu prüfen, ob. Es ist bequem, sich für dieses Protein gegenüber reiner Molke zu entscheiden.

    Eiweiß: Bestes Proteinpulver

    Eiweißproteine ​​existieren sowohl nur als Eiweiß (Ovalbumin) als auch als ganze Eier. Da Volleier auch Fett und Cholesterin enthalten. Sie sind wahrscheinlich weniger gefragt als solche aus dem isolierten Eiweiß, das keine Lipide enthält. Studien von Volleiproteinpulver wurden beobachtet. Eine schnelle Assimilationsrate ähnlich dem Molkeisolat (12). Und Eiweißprotein ist wahrscheinlich noch schneller. Wie im Vergleich in Lebensmittelform zu sehen (13).

    Es gibt eine Kontroverse über die Proteinqualität von Eiproteinen. Einige neuere Forschungen haben beobachtet. Dieses ganze Ei stimuliert eine bemerkenswertere Muskelproteinsynthese als Eiweiß allein. Bei Einnahme mit dem gleichen Gesamtprotein (13). Diese Hinweise würden zu der Schlussfolgerung führen. Das ganze Ei ist besser als Eiweiß allein für das Muskelwachstum. 

    In der Realität werden nach verschiedenen neueren Qualitätsindizes (wie PER und PDCAAS) sogar die Proteine ​​Eiweiß allein mit dem höchsten Qualitätswert erkannt, wie das ganze Ei oder die Molke (1,00) (14). In der kürzlich diskutierten Forschung über die anabole Überlegenheit des gesamten Eies verabreichte er unrealistische Mengen an Fett (17 g, was die Anteile des Proteinzusatzes nicht nachahmt), zusätzlich zu einem nicht ausreichenden enormen langfristigen Muskelwachstum ( 13).

    Ob Eiproteine ​​allein aus Vollei oder Eiweiß stammen , sie sind immer von höchster Qualität und haben wahrscheinlich ein ähnliches anaboles Potenzial. Zum Datum gibt es keine wirklichen Beweise. Um das ganze Eiweiß zu schließen. Sind Eiweiß für das Muskelwachstum überlegen. Angesichts der Tatsache, dass der Preis für Eiproteine ​​viel höher sein könnte als die Standard-  Goldmolke und die Tatsache, dass sie eine geringere Sättigungswirkung haben (6), muss auch in diesem Fall sorgfältig geprüft werden, ob es sich lohnt, sie zu bevorzugen.

    Sojaprotein: Bestes Proteinpulver

    Sojaprotein ist fraglich. Pflanzenprotein von höchster Qualität. Damit ist es auch eines der ersten und am weitesten verbreiteten. Pflanzliche Quellen für Proteinzusätze (3). Diese sind am häufigsten in isolierter Form erhältlich, wodurch sie schnell absorbiert werden (3), z. B. Molke – verschiedene nichtmizellare Kaseine und Eikästen. 

    Trotz der Einstufung als hochwertige Proteine. Diese stimulieren weniger Muskelproteinsynthese (MPS). Im Vergleich zu Molkenprotein (Molke). Rindfleischprotein und Magermilch (6). College Gpa Rechner Zum Beispiel. Sie richteten sich weniger auf den Skelettmuskel. Und mehr in Richtung der Eingeweide und der Produktion von Harnstoff (3,6).

    Ein weiterer Defekt an Sojaproteinen ist der Gehalt an Isoflavonen (Phytoöstrogenen). Stoffwechselerkrankungen, Cholesterin und verschiedene Arten von Krebs haben zwar potenzielle Vorteile für Frauen nach der Menopause, können jedoch möglicherweise endokrine Disruptoren beeinflussen. (15), jedoch nur bei übermäßiger Einnahme. 

    Sojaprotein gehört zweifellos zu den führenden Proteinpräparaten. Es richtete sich an Vegetarier und Veganer. Der Kauf sollte jedoch aus den genannten Gründen sorgfältig abgewogen werden. Besonders in Bezug auf den Preis. Verschiedene andere pflanzliche Proteine ​​wie Erbsen, Reis oder Hanf und Lupinen können gültige Alternativen sein, selbst bei einer normalerweise geringeren Proteinqualität.

    Fleischproteine

    Fleischproteine ​​wurden kommerzialisiert. Hauptsächlich in den letzten Jahren. Und kann insbesondere von zwei Arten von Tierfleisch stammen – nämlich Rindfleisch und Huhn. Rindfleischproteine ​​sind die am meisten untersuchten. Bestes Proteinpulver Im Allgemeinen sind beide als Hydrolysate oder Isolate erhältlich, was zu einer schnellen Assimilation führt (3). 

    Derzeit gibt es nur wenige Studien zum anabolen Potenzial von Fleischproteinen. Und diese wenigen beobachten ähnliche Auswirkungen auf das Muskelwachstum. Zwischen Rindfleisch und Huhn. Im Vergleich zu Molke (3,16). Angesichts des allgemein höheren Preises für Fleischproteine. Auch in diesem Fall muss geprüft werden, ob. Es lohnt sich, sie Molkenproteinen oder anderen günstigeren, hochwertigen Produkten vorzuziehen. Proteine ​​wie Calciumcaseinat oder vollständige Milchproteine.

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