Cómo correr más rápido

Los corredores son los que corren, no depende de la velocidad, sino de la pasión. Cada corredor ha pasado por una fase en la que se decía a sí mismo << Me gustaría ir más rápido >>. Para muchos de ellos, la etapa nunca termina, el deseo de correr cada vez más rápido nunca termina, y las formas de hacerlo pueden ser diferentes.

¿Cómo vas más rápido?

Teniendo en cuenta que para el funcionamiento de velocidad, siempre hay un componente genético esencial que determina quién puede hacer un maratón en 3 ‘por km y que no pueden, hay varias maneras de ir para aumentar la Cómo medir su tamaño de los dedos velocidad del corredor, y si queremos cambiar de ritmo, tenemos que pasar por todos ellos.

Todos sabemos que cuanto más subimos el ritmo, más sube la frecuencia cardíaca porque aumenta la necesidad de oxígeno, y por tanto el corazón tiene que bombear más sangre (explicación macarónica y simplificada).

Para aumentar la eficiencia de nuestro cuerpo en este sentido, los mejores trabajos son los intercalados: repetidos y fartlek en todos. Estos son los tipos de entrenamientos, junto con los cortos y medianos cortos, que pueden ayudarnos a mejorar la velocidad de carrera aumentando el gasto cardíaco y la velocidad umbral a la que se equilibra la producción de lactato en sangre a su disposición. Sin embargo, trataremos las obras intercaladas en otro artículo.

Hoy, vemos cómo mejorar la eficiencia de la carrera trabajando en la multiplicación de zancadas * frecuencia o cadencia sin afectar la frecuencia que sigue siendo fundamental para un corredor (aquí, puedes aprender más sobre la cadencia de carrera). Como si fuéramos una bicicleta donde un pedaleo produce una determinada cantidad de metros dados por el multiplicador por el conjunto de piñones, incluso en carrera, los km que hacemos vienen dados por la frecuencia de zancada * o pasos de cadencia.

Por paso, nos referimos a la distancia recorrida por un pie desde el momento del despegue hasta el momento del siguiente paso.

Ejemplo 1

Cadencia 84 pasos / min (o 168, dependiendo de si mides los toques de un pie o ambos)

Zancada 1,19 metros

Ritmo min / km -> En un minuto hará 84 * 2 (pies) * 1,19 = 199,92 metros. Para averiguar el ritmo, la fórmula será 1000 metros (1 km) / 199,92 (metros por minuto) = 5,00 min / km

Aquellos que empiezan a correr deben trabajar en la cadencia. La zancada corta y corta es la forma correcta, pero aumentar el ritmo también aumenta la necesidad de oxígeno. Incrementar la zancada sin penalizar la frecuencia puede traer mejoras y se puede hacer con trabajo de fuerza dinámica y ejercicios durante la carrera que darán resultados con el mismo esfuerzo.

Combinar el trabajo intercalado con el trabajo de fuerza es la clave para mejorar la velocidad de carrera.

Entrenar la zancada significa entrenar la fuerza y ​​la técnica de carrera.

Sin embargo, trabajar en la zancada no es fácil, y debemos tener en cuenta que el aumento de la zancada debe ser factible, gradual para crear lesiones y seguir un aumento regular de la fuerza de nuestras piernas. Además, un aumento demasiado grande en la zancada podría disminuir la frecuencia, no haciéndonos más rápidos. El objetivo es tener una zancada más eficaz para ser más rápido trabajando en la fuerza y ​​la eficiencia de la zancada, con la misma frecuencia de paso.

Cabe destacar que el aumento de la zancada implica un gasto energético más importante que el aumento de frecuencia. De hecho, en este caso, sería mejor hablar de hacer más eficiente nuestro  Mejor editor de pdf gratuito , que puede aumentar de forma “natural” sin afectar la frecuencia y en proporción a nuestra capacidad de uso de las energías.

Volvamos al ejemplo 1: Cómo correr más rápido.

¿Qué beneficio podemos obtener aumentando la zancada en una distancia que no afecte a nuestro estilo de carrera y no implique un trabajo pesado, como por ejemplo solo 5 cm ? Volvamos al cálculo anterior.

Cadencia 84

Zancada 1,24 metros ( +0,05 ) Nota: este es un aumento medio del 4%

84 * 2 * 1,24 = 216,72 metros

1000 / 216,72 = 4,48 min / km

Para 84 de cadencia (168 considerando los dos tramos) 5 cm, gano 12 segundos por km. El aumento de la zancada puede ser más significativo y con el tiempo lo será. Hacer el trabajo de intervalo también mejorará la frecuencia.

Cómo entrenar el paso al correr

La zancada se da mediante un movimiento que involucra a todo el cuerpo, desde los pies hasta los brazos.

Entonces, ¿qué afecta la zancada?

– Un buen empujón de los pies

– Músculos fuertes de piernas y glúteos con una excelente respuesta elástica

– postura corporal con el centro de gravedad hacia adelante

– uso correcto de los brazos

– Coordinación

– flexibilidad

El empuje de los pies al correr

Escuchémonos correr. Si tenemos música en nuestros oídos, apagámosla. En el papel del pie, ¿nos hundimos o empujamos? De hecho, en parte, todos terminaremos con el antepié, pero ¿estamos seguros de que lo haremos de manera eficiente?

El entrenamiento propioceptivo se vuelve vital para evitar lesiones, mejorar la eficiencia de carrera y la velocidad.

Músculos fuertes para correr mejor: cómo correr más rápido.

A veces, para correr, es necesario integrarse con otros ejercicios o disciplinas. Mientras corremos, desarrollamos constantemente los mismos grupos de músculos de la misma manera. Combinando con otros deportes (ciclismo, natación, por ejemplo) tendremos una musculatura más preparada y más fuerte porque haremos que nuestras piernas funcionen de manera diferente. Las diferentes tensiones hacen que nuestro cuerpo responda de manera diferente.

Postura de carrera para correr más rápido

Nuestro cuerpo tiende a correr, ahorrando la mayor cantidad de energía posible. Esto no significa que no podamos enseñarles una postura más eficiente. Para ello, se necesita mucha concentración durante la carrera para mantener un torso alineado, con el cuerpo ligeramente inclinado hacia adelante, de modo que siga la línea del cuerpo hacia el suelo y los hombros relajados, al menos en la fase de cambio. Esto hará que consumamos menos energía y coloquemos las piernas ligeramente hacia adelante, ensanchando naturalmente la zancada.

Aprovecha al máximo tus brazos cuando corras.

Correr a un ritmo lento también puede ayudarlos a relajarse a lo largo del cuerpo al aumentar la velocidad. La mejor posición para sostener es los brazos doblados a 90 grados. En el codo. Los mantengo cerca del torso y me concentro en mantener relajados los hombros y los antebrazos deltoides. Movimiento coordinado con la marcha, los brazos empujan el cuerpo hacia adelante y se coordinan con las piernas.

La coordinación es coordinar todo lo dicho hasta ahora y la flexibilidad dada por los ejercicios dinámicos de estiramiento.

EJERCICIOS PARA MEJORAR LA EFICIENCIA DE CORRER

A continuación vemos algunos ejercicios para trabajar todos estos aspectos. Todas las actividades deben realizarse después de un calentamiento adecuado. Se trata de ejercicios para realizar fuera de las competiciones, durante tres meses 1 o 2 veces por semana. El consejo es rotarlos y elegir 2 o 3 por punto. Pueden combinarse con sesiones SLOW RUN y deben evitarse el día después de un entrenamiento exigente (p. Ej., Repetido).

Mejorar la eficiencia del pie al correr: cómo correr más rápido

•  Se repiten en los pasos 1 a 1 y 2 a 2 con diez toques por pie, recuperación 40 segundos.
• Salto carrera 12 saltos + extensión 30 metros recuperación 10 minutos
• Saltos largos en las puntas con obstáculos dispuestos a la distancia de la zancada deseada 12 toques + 20cm + extensión 30mt recuperación 1 minuto
• Saltos cortos rápidos en espacios pequeños 12 toques, solo apoyan las puntas + 20m de recuperación de sprint 40 segundos.
• Camina en pointe 40 pasos + extensión de 30 metros 40 segundos de recuperación.
• Camina sobre los talones 40 pasos + 30 metros de extensión 40 segundos de recuperación.
• Te estiras hasta un máximo de 100 metros, corriendo sobre el antepié. Recuperación 1’30 “
• Todos los pasos (salto, patada, doble impulso, Capri, etc…) en la base del atletismo

Fortalece los músculos de las piernas para correr.

Aquí los ejercicios son infinitos. Me salto las de “gym” y propongo (mis favoritas) las dinámicas.

• Integre 1 hora de informes exigentes con una sesión de bicicleta
• Saltos en cuclillas dinámicos sobre una pierna: En la pierna izquierda, me inclino hasta 90 grados y salto, aterrizando en la otra pierna, doblándome constantemente a 90 ° y repitiendo inmediatamente el gesto ocho veces por pierna + extensión final de 50 metros. Máximo 3 series. recuperación 2 minutos
• Estocadas al caminar: baja con la rodilla derecha en el suelo y la pierna izquierda doblada a 90 °, sube y baja con la otra pierna. Termino con 30 metros de extensión, un máximo de 3 series de recuperación de 2 minutos.
• Saltos braza max 8 + extensión 30 metros recuperación 2 minutos
• Tiro de una pierna de las piernas estiradas, manteniéndola recta, pie martillo, 15 veces hacia arriba y hacia abajo, luego cambio de pierna. 6 series. Opcional con tobillera de recuperación de 30 segundos

Entrenamientos para mejorar la postura al correr

Para mejorar tu postura al correr, hay que arreglar dos puntos fundamentales:

• 20% es conocer la técnica de carrera
• 80% entrenarlo con andares específicos y tener un físico que te permita mantener la posición correcta no solo por unos minutos

Puede obtener más información aquí, no se pierda estos artículos cruciales

• Tu técnica de carrera correcta
• Las armas en la carrera (video)
• La cadencia de la carrera (con video)
• Tutoriales técnicos (con video)

Flexibilidad y estiramiento para correr: cómo correr más rápido

Estirarse moderadamente, solo cuando está caliente y no necesariamente simétrico. Es vital hacer siempre 4 o 5 extensiones de 80/100 metros al final de cada entrenamiento de carrera lenta.

Antes de cada entrenamiento, realice ejercicios de movilidad articular para piernas, brazos, torso y cuello después del calentamiento.

Coordinación para mejorar la carrera

Los saltos son muy importantes, pero lo más importante es concentrarse. Trate de encontrar el mismo ritmo entre brazos y piernas. El mejor té verde En el video de ejercicios técnicos, puede ver algunos ejemplos (ver enlace algunas líneas arriba).

Cómo medir tu paso al correr

Hay relojes con odómetros capaces de calcular la zancada contando los pasos y la marcha. A nivel manual, podría concentrarse. Y cuente las acciones que realiza en 30 segundos. (luego multiplique por 2 para obtener la cadencia y divídala por los minutos necesarios para completar 1 km) tomando varias muestras durante diferentes recorridos y calculando un promedio, monitoreándolo en los meses siguientes para ver mejoras.