Comment courir plus vite

Ce sont les coureurs qui courent, cela ne dépend pas de la vitesse, mais cela dépend de la passion. Chaque coureur est passé par une phase où il s’est dit «j’aimerais aller plus vite». Pour beaucoup d’entre eux, l’étape ne se termine jamais, le désir de courir de plus en plus vite ne s’arrête jamais et les façons de le faire peuvent être différentes.

Comment allez-vous plus vite?

Étant donné que pour la vitesse de course, il y a toujours une composante génétique essentielle qui détermine qui peut faire un marathon à 3 ‘par km et qui ne le peut pas, il existe plusieurs façons d’augmenter la vitesse de mesure de la taille de votre doigt du coureur, et si nous voulons changer de rythme, nous devons tous les parcourir.

Nous savons tous que plus on augmente le rythme, plus la fréquence cardiaque augmente car le besoin en oxygène augmente, et donc le cœur doit pomper plus de sang (explication macaronique et simplifiée).

Pour augmenter l’efficacité de notre corps dans ce sens, les meilleurs emplois sont ceux qui sont entrecoupés: répétés et péter sur tout le monde. Ce sont les types d’entraînement, ainsi que les courts et moyens courts, qui peuvent nous aider à améliorer la vitesse de course en augmentant le débit cardiaque et la vitesse seuil à laquelle la production de lactate sanguin est équilibrée jusqu’à son élimination. Cependant, nous traiterons des travaux entrecoupés dans un autre article.

Aujourd’hui, nous voyons comment améliorer l’efficacité de la course en travaillant sur la fréquence ou la cadence de multiplication des foulées * sans affecter la fréquence qui reste fondamentale pour un coureur (ici, vous pouvez en savoir plus sur la cadence de course). Comme si nous étions une bicyclette où un pédalage produit un certain nombre de mètres donné par le multiplicateur du pignon, même en course, les kilomètres que nous faisons sont donnés par pas de fréquence ou de cadence de foulée *.

Par foulée, nous entendons la distance parcourue par un pied entre le moment du décollage et le moment de l’étape suivante.

Exemple 1

Cadence 84 pas / min (ou 168, selon que vous mesurez les touches d’un pied ou des deux)

Foulée 1,19 mètres

Allure min / km -> En une minute, il fera 84 * 2 (pieds) * 1,19 = 199,92 mètres. Pour connaître le rythme, la formule sera 1000 mètres (1 km) / 199,92 (mètres par minute) = 5,00 min / km

Ceux qui commencent à courir doivent travailler sur la cadence. La foulée courte et courte est la bonne façon, mais augmenter le tempo augmente également le besoin en oxygène. Augmenter la foulée sans pénaliser la fréquence peut apporter des améliorations et peut être fait avec un travail de force dynamique et des exercices pendant la course qui donneront des résultats avec le même effort.

Combiner un travail intercalé avec un travail de force est la clé pour améliorer la vitesse de course.

Entraîner la foulée signifie entraîner la force et la technique de course.

Cependant, travailler sur la foulée n’est pas facile, et il faut tenir compte du fait que l’augmentation de la foulée doit être faisable, progressive pour créer des blessures, et suivre une augmentation régulière de la force de nos jambes. De plus, une augmentation trop importante de la foulée pourrait diminuer la fréquence, ne nous rendant pas plus rapides. Le but est d’avoir une foulée plus efficace pour être plus rapide en travaillant sur la force et l’efficacité de la foulée, avec la même fréquence de pas.

Il faut souligner que l’augmentation de la foulée entraîne une dépense énergétique plus importante que l’augmentation de la fréquence. En fait, dans ce cas, il vaudrait mieux parler de rendre plus efficace la foulée de notre  Meilleur éditeur de pdf gratuit , qui peut augmenter «naturellement» sans affecter la fréquence et proportionnellement à notre capacité à utiliser les énergies.

Revenons à l’exemple 1: Comment courir plus vite.

Quel avantage pouvons-nous obtenir en augmentant la foulée d’une distance qui n’affecte pas notre style de course et n’implique pas de travail lourd, comme seulement 5 cm ? Revenons au calcul précédent.

Cadence 84

Foulée 1,24 mètre ( +0,05 ) NB il s’agit d’une augmentation moyenne de 4%

84 * 2 * 1,24 = 216,72 mètres

1000 / 216,72 = 4,48 min / km

Pour 84 de cadence (168 compte tenu des deux jambes) 5 cm, je gagne 12 secondes au km. L’augmentation de la foulée peut être plus importante et le deviendra avec le temps. Faire le travail par intervalles améliorera également la fréquence.

Comment entraîner la foulée en course à pied

La foulée est donnée par un mouvement qui implique tout le corps, des pieds aux bras.

Alors, ce qui affecte la foulée:

– Une bonne poussée des pieds

– Muscles forts des jambes et des fesses avec une excellente réponse élastique

– posture du corps avec le centre de gravité vers l’avant

– utilisation correcte des bras

– Coordination

– Souplesse

La poussée des pieds en courant

Écoutons-nous courir. Si nous avons de la musique dans nos oreilles, éteignons-la. Dans le rôle du pied, coulons-nous ou poussons-nous? En effet, en partie, nous finirons tous avec l’avant-pied, mais sommes-nous sûrs d’y aller efficacement?

L’entraînement proprioceptif devient vital pour éviter les blessures, améliorer l’efficacité et la vitesse de course.

Des muscles forts pour mieux courir: comment courir plus vite.

Parfois, pour courir, vous devez intégrer d’ autres exercices ou disciplines. Pendant que nous courons, nous développons constamment les mêmes groupes musculaires de la même manière. La combinaison avec d’autres sports (cyclisme, natation, par exemple) aura une musculature plus prête et plus forte car nous ferons travailler nos jambes différemment. Différents stress font que notre corps réagit différemment.

Posture de course pour courir plus vite

Notre corps a tendance à fonctionner, économisant autant d’énergie que possible. Cela ne veut pas dire que nous ne pouvons pas leur apprendre une posture plus efficace. Pour ce faire, il faut beaucoup de concentration pendant la course pour garder un torse aligné, avec le corps légèrement incliné vers l’avant, afin qu’il suive la ligne du corps au sol et les épaules détendues, au moins dans la phase de changement. Cela nous amènera à consommer moins d’énergie et à mettre légèrement les jambes en avant, élargissant naturellement la foulée.

Tirez le meilleur parti de vos bras lorsque vous courez.

Courir à un rythme lent peut également les aider à se détendre le long du corps en augmentant le rythme. La meilleure position pour tenir est les bras pliés à 90 degrés. Au coude. Je les garde près du torse et je me concentre sur les épaules et les avant-bras deltoïdes détendus. Mouvement coordonné à la démarche, les bras poussent le corps vers l’avant et se coordonnent avec les jambes.

La coordination coordonne tout ce qui a été dit jusqu’à présent et la flexibilité offerte par les exercices d’étirement dynamique.

EXERCICES POUR AMÉLIORER L’EFFICACITÉ DE RUNNING

Ci-dessous, nous voyons quelques exercices pour travailler sur tous ces aspects. Toutes les activités doivent être effectuées après un échauffement adéquat. Ce sont des exercices à réaliser en dehors des compétitions, pendant trois mois 1 à 2 fois par semaine. Le conseil est de les faire pivoter et d’en choisir 2 ou 3 par point. Ils peuvent être combinés avec des séances SLOW RUN et sont à éviter le lendemain d’un entraînement exigeant (par exemple, répété).

Améliorer l’efficacité du pied en course: comment courir plus vite

•  Ils sont répétés aux étapes 1 à 1 et 2 à 2 avec dix touches par pied, récupération 40 secondes.
• Jumping run 12 sauts + extension 30 mètres récupération 10 minutes
• Sauts longs sur les pointes avec obstacles disposés à la distance de la foulée souhaitée 12 touches + 20cm + extension 30mt de récupération 1 minute
• Sauts courts rapides sur des espaces minuscules 12 touches, ne supportent que les conseils + 20m de récupération de sprint 40 secondes.
• Marche sur pointe 40 marches + extension de 30 mètres de récupération de 40 secondes.
• Marchez sur les talons 40 pas + 30 mètres d’extension 40 secondes de récupération.
• Vous vous étirez jusqu’à un maximum de 100 mètres, en courant sur l’avant-pied. Récupération 1’30 “
• Toutes les allures (saut, coup de pied, double impulsion, Capri, etc…) à la base de l’athlétisme

Renforcez les muscles des jambes pour courir

Ici, les exercices sont infinis. Je saute les “gym” et propose (mes préférés) les dynamiques.

• Intégrez 1 heure de rapports exigeants à une séance de vélo
• Sauts de squat dynamiques sur une jambe: Sur la jambe gauche, je me penche à 90 degrés et saute, atterrissant sur l’autre jambe, en me pliant constamment à 90 ° et en répétant immédiatement le geste huit fois par jambe + extension finale de 50 mètres. Maximum 3 séries. récupération 2 minutes
• Fentes en marchant: descendre avec le genou droit au sol et la jambe gauche pliée à 90 °, monter et descendre avec l’autre jambe. Je termine avec 30 mètres d’extension, un maximum de 3 séries de récupération de 2 minutes.
• Sauts brasse max 8 + extension 30 mètres récupération 2 minutes
• Je tire sur une jambe à partir de jambes étirées, en la gardant bien droite, martèle le pied, 15 fois de haut en bas, puis change de jambe. Série 6. En option avec bracelet de cheville de récupération de 30 secondes

Entraînements pour améliorer la posture de course

Pour améliorer votre posture de course, deux points fondamentaux doivent être corrigés:

• 20% connaissent la technique de course
• 80% l’entraînent avec des allures spécifiques et ont un physique qui vous permet de maintenir la bonne position non seulement pendant quelques minutes

Vous pouvez en savoir plus ici, ne manquez pas ces articles cruciaux

• Votre technique de course correcte
• Les armes dans la course (vidéo)
• La cadence de la course (avec vidéo)
• Tutoriels techniques (avec vidéo)

Flexibilité et étirement pour courir: comment courir plus vite

S’étirant modérément, seulement à chaud et pas nécessairement symétrique. Il est essentiel de toujours faire 4 ou 5 extensions de 80/100 mètres à la fin de chaque entraînement lent.

Avant chaque entraînement, effectuez des exercices de mobilité articulaire pour les jambes, les bras, le torse et le cou après l’échauffement.

Coordination pour améliorer la course

Les sauts sont très importants, mais le plus important est de se concentrer. Essayez de trouver le même rythme entre les bras et les jambes. Meilleur thé vert Dans la vidéo des exercices techniques, vous pouvez voir quelques exemples (voir le lien quelques lignes ci-dessus).

Comment mesurer votre foulée en course à pied

Il existe des montres avec odomètres capables de calculer la foulée en comptant les pas et la démarche. Au niveau manuel, vous pouvez vous concentrer. Et comptez les actions que vous entreprenez en 30 secondes. (puis multipliez par 2 pour obtenir la cadence et divisez-la par les minutes nécessaires pour parcourir 1 km) en prélevant plusieurs échantillons au cours de différentes courses et en calculant une moyenne, en la surveillant dans les mois suivants pour voir des améliorations.