¿Cuáles son las mejores proteínas en polvo?

Muchos se preguntarán si existe algún ranking de los mejores suplementos proteicos del mercado. Mejor Proteína en Polvo Seguramente, varias marcas en el mercado ofrecen diferentes tipos de proteínas, desde leche, soja, carne, huevo, vegana, y muchas más.

El consumidor se encuentra tan desorientado, ¿cuál debería comprar? ¿Cuáles son los mejores ?. En este breve artículo, veremos los principales tipos de proteínas en polvo. Ayudar al consumidor a elegir con más excelente conocimiento de los que mejor se adaptan a sus necesidades.

Características de la evaluación de proteínas

El costo de los suplementos de proteínas varía según varios factores, como:

  • el proceso de manufactura;
  • el grado de pureza,
  • qué tan avanzada y técnica es la promoción y percepción de un producto.
    En realidad, no hay una base real para decir que los más avanzados. Y una fórmula cara. Cuanto más útil sea. Entonces, los criterios para elegir deben ser diferentes. De cómo la intuición o el impulso nos llevaría a hacer. El grado de concentración de proteínas o velocidad. De asimilación no son, de hecho, índices de la calidad de una proteína. Por tanto, no son necesariamente un valor añadido.

    Por ejemplo, cuanto más rápida es una proteína, mayor es el riesgo de que los aminoácidos se desperdicien como energía (se oxiden) (1), pero en general, la velocidad de asimilación no se ve necesariamente como una ventaja anabólica (1.2). La proteína rápida también es menos versátil, ya que no es apta para el consumo (sola) si está demasiado separada entre las comidas (1).

    Además, el grado de concentración tampoco es un indicador real de calidad. Por ejemplo, las proteínas aisladas obtenidas a través de algunos procesos (como el intercambio iónico) desnaturalizan las proteínas en comparación con el mismo tipo de proteína con un porcentaje de proteína menor (3). Mejor proteína en polvo Además, hay proteínas con un porcentaje de proteína más bajo (75-80%) que pueden tener una calidad de proteína más alta que las formas más aisladas (90-95%); por ejemplo, caseínas versus aislado de proteína de soja.

    Lo más importante es que los polvos de proteína de alta calidad no dan como resultado un crecimiento muscular tremendo que la misma dieta con la misma ingesta de proteínas, sino que están hechos de proteínas solo de alimentos (4,5). Tenga en cuenta que es poco probable que las características “avanzadas” de un suplemento justifiquen los precios más altos.

    ¿Las proteínas en polvo son perjudiciales para usted? Cuando y cuando no

    ¿Rara vez lee noticias sensacionales de muertes por suplementos en el periódico? Estos casos muy esporádicos (de hecho, la información suele venir del exterior) se producen por defectos genéticos de las enzimas responsables de las proteasas o inherentes a los procesos celulares. No es el suplemento el que causa la muerte. La persona tenía una incapacidad congénita para soportar ciertas cargas de proteínas, ya fueran de los suplementos o no. Estos temas son tan raros que son noticia y no conciernen al metabolismo de la gente común (si una persona muere por comer almendras, no es que las almendras sean automáticamente malas para todos).

    ¿Son malos para el hígado o los riñones?

    La ingesta de proteínas (en este caso, en forma de polvo) siempre se ha asociado con problemas renales o hepáticos. En sujetos sanos, esta correlación nunca se ha demostrado, y en los últimos años, la literatura científica también ha cuestionado la relación para muchas patologías.

    Es lógico que el médico (en los que nos escriben que el médico está en contra de la suplementación proteica), en una posición de precaución, siempre te aconsejará que evites tomar algo que no necesitas. La nuestra no es una invitación a escuchar al médico (antes de que nos informe) y estudiar la literatura científica al respecto y formarse una opinión propia.

    Contraindicaciones de la suplementación con Best Protein Powder

    Es inútil tomarlos si ya está obteniendo su cuota diaria de proteínas a través de los alimentos. Si es muy intolerante a la lactosa y sensible a la galactosa y si tiene una microbiota intestinal alterada. En este caso, tome proteína en polvo sin sabores añadidos. Los azúcares que se añaden son edulcorantes artificiales, que empeoran la microbiota. Por el contrario, el suero neutro (en dosis moderadas) tiene un efecto positivo sobre la microflora intestinal.

    ¿Las proteínas en polvo engordan?

    Incluso si las proteínas son el macronutriente que lo hace menos graso, la adición de proteínas en polvo no es gratuita y siempre debe contarse en la ingesta calórica diaria. En promedio, una cucharada de proteínas es 90-130 kcal y proporciona 20-30 g de proteína. Como si vinieran de la comida, hay que contarlos y, sobre todo, es inútil tomar en exceso. La proteína no engorda, pero conduce a un aumento de peso si conduce a un exceso de calorías.

    Las mejores proteínas en polvo: cuáles elegir

    Proteína de suero (proteína de suero)

    En English Whey Protein , la proteína de suero es probablemente la forma más común de suplemento proteico en el mercado. Estos representan aproximadamente el 20% de las proteínas de la leche y son reconocidos por una mayor calidad de proteína (como el valor biológico) que la otra fracción de proteínas de la leche, las mejores caseínas de fitness tracker . Además, el suero tiene una calidad de proteína más alta que otras proteínas en polvo (3,6), por lo que vale la pena considerar la compra debido al precio a menudo más bajo que otras proteínas más “avanzadas”.

    Pero el suero se divide en varios subtipos, estos son:

    • Concentrado de suero : el menor grado de pureza lleva la concentración de proteínas en torno al 80%, pequeñas cantidades de lactosa y grasa, y una presencia más fabulosa de minerales como el calcio y el sodio.
    • Aislados de suero : por definición, la forma con mayor grado de pureza, alcanzando porcentajes de proteína hasta el 90-95%, cantidad insignificante de lactosa y grasas, y menos minerales.
    • Suero hidrolizado: presentado como la forma más “avanzada”, se somete a procesos de digestión artificial que descomponen las proteínas en fracciones más pequeñas (péptidos) para hacerlas más rápidamente absorbibles.
    • Suero nativo : representan la última novedad entre los tipos de suero. Son similares a los concentrados pero se obtienen mediante un proceso de filtración particular de leche cruda y una concentración de leucina ligeramente superior (un aminoácido necesario para la síntesis de proteínas).

    ¿Qué suero elegir?

    En la elección de compra, se deben considerar los siguientes puntos:

    Concentración de proteína : en una medida de 25 g de proteína, los concentrados (80% de proteína) proporcionan 20 g netos de proteína, mientras que los aislados (90-95%) dan solo 2-4 g más. Esta diferencia es tan marginal que las formas aisladas no justificarían precios mucho más altos para obtener un par de gramos netos de proteína adicional.

    Pureza : las formas aisladas son más puras que las concentradas, contienen menos lactosa, grasas y minerales. Dado que se trata de trazas, esto no justifica la elección de estructuras aisladas, pero esto es cierto si no es intolerante a la lactosa u otros componentes de la leche, incluso en cantidades mínimas. Si te ayudan en la digestión (porque estás impaciente), el precio más alto está justificado.

    Velocidad de asimilación : Como se vio anteriormente, la alta tasa de asimilación se promueve y se percibe como un valor agregado, pero esto es cuestionable. Sin embargo, es posible estimular más notablemente la síntesis de proteínas con dosis relativamente más bajas. Una velocidad más increíble puede resultar en una mayor oxidación (desperdicio). En cualquier caso, no hay evidencia que indique que cuanto más rápida sea una proteína, mayor será el crecimiento muscular.

    Contenido de leucina : Entre las diversas formas de suero, las nativas recientes son las que tienen mayor porcentaje de leucina, y se podría suponer que esto permite una síntesis de proteínas más notable. En una taza medidora que contiene 20 g netos, el contenido de leucina es 0,5 g más alto que en el suero normal (2,7 frente a 2,2 g en 20 g). Aún así, el aumento en la síntesis de proteínas musculares fue similar entre las dos formas (7), lo que sugiere la ausencia de ventajas reales desde esta perspectiva.

    Caseína: Mejor proteína en polvo

    La caseína es la fracción predominante de las proteínas de la leche y representa aproximadamente el 80% frente al 20% de las proteínas del suero. Este tipo de proteína se promocionó mucho en el pasado como ideal para el período “antes del sueño” gracias a su característica absorción prolongada en comparación con el suero. Durante el ayuno nocturno, esto permitió mantener un anabolismo prolongado y amortiguar el catabolismo muscular (3). Pero incluso en este caso, se deben hacer muchas aclaraciones.

    • Estas teorías nacieron de algunos estudios agudos antiguos en los que no se demostró que la caseína tuviera una ventaja sobre la composición corporal cuando se tomaba antes del sueño, dada la ausencia de mediciones a largo plazo (8).
    • En años más recientes, ha surgido que el ayuno, incluso hasta 16-20 horas al día, no afecta negativamente la masa muscular (9,10), cuestionando la necesidad de tomar proteínas para “cubrir” el ayuno nocturno, dada la ausencia de catabólicos. riesgo.
    • Los alimentos típicos de proteína sólida experimentan una tasa de digestión y absorción potencialmente similar o más prolongada que la caseína (1), lo que cuestiona la necesidad de depender de la caseína sola para tales características.
    • No todas las caseínas experimentan una asimilación lenta, dado que solo la forma micelar entre las diversas existentes tiene estas características (8,11);

    Las caseínas se dividen en:

    • La caseína micelar es la forma más clásica de caseína y la única que se absorbe lentamente.
    • Caseinato de calcio : la forma de menor costo, donde la estructura micelar es destruida por tratamiento térmico o ácido haciéndola asimilar más rápidamente (8,11).
    • Caseína hidrolizada : La forma se presenta como más “avanzada”, incluso si se promueve con otros propósitos además de la forma micelar ya que se asimila rápidamente como otras proteínas hidrolizadas.

    ¿Qué caseínas elegir? Mejor proteína en polvo

    Si el objetivo es tomar una proteína de digestión y absorción más lenta, entonces la forma micelar es la única que debe considerarse, ya que tanto las formas de caseinato como de caseína hidrolizada tienen una tasa de absorción rápida. Teniendo en cuenta el precio más alto del suero de leche más cualitativo, mejor de los zapatos corrientes mejor proteína en polvo, y la inutilidad como una supuesta “anti-catabólico nocturna,” lo mejor es hacer una pausa para pensar si vale la pena optar por este suplemento para fines específicos .

    Por otro lado, si buscas una proteína rápida, enfócate en caseinato o caseínas hidrolizadas baratas ya que algunas de ellas pueden costar mucho más que el suero, que tiene una mayor calidad proteica (3). En general, el suero se reconoce como más beneficioso que las caseínas en lo que respecta al crecimiento muscular o adaptaciones (3); sin embargo, es la forma de caseinato cálcico con mejor relación calidad-precio.

    Leche completa Best Protein Powder

    Las proteínas completas de la leche (o proteínas de la leche) son un complemento proteico que respeta las proporciones proteicas presentes en la leche de vaca, es decir, 80% de caseína y 20% de proteína de suero (suero). El “completo” a menudo promueve la proteína óptima. Fuente como se combinarían. Mejor proteína en polvo Las propiedades de la caseína con las de la proteína de suero. Obtuvieron una especie de mezcla de proteínas. Esa es la unión de proteínas con diferentes grados de absorción (8). Esta idea probablemente se deba al hecho de que algunas investigaciones han observado un mejor crecimiento muscular con la combinación de varios suplementos de proteínas que con un solo tipo (3,8).

    Estos resultados deben interpretarse con extrema precaución. Desde cuando los estudios probaron la combinación entre suero y caseína. No respetaron las proporciones 80/20 como las de las proteínas totales de la leche (3). Otras veces, en el caso de las proteínas de la leche, solo significaba la administración. De leche desnatada y no del suplemento concentrado (8). No parece haber ninguna investigación comparativa sobre el potencial anabólico verdadero y completo de las proteínas de la leche. Pero probablemente, en el mejor de los casos, sean similares al suero de leche. Se diferenciaban en una tasa de absorción más lenta (lo que no parece ser una ventaja real).

    La proteína de leche completa puede evaluarse como una alternativa al suero o la caseína como proteína de alta calidad. La mejor proteína en polvo La proporción de 80/20 probablemente los hace de asimilación media-lenta. Dada la posibilidad de que el costo exceda. El del suero más cualitativo (al menos los concentrados). Y que hay más trazas de grasas. Lactosa y otras sustancias. Se evaluó cuidadosamente si. Es conveniente optar por esta proteína frente al suero puro.

    Proteína de huevo: la mejor proteína en polvo

    Las proteínas de huevo existen tanto como clara de huevo (ovoalbúmina) como como huevos enteros. Dado que los a base de huevo entero también contienen grasa y colesterol. Probablemente tengan menos demanda que los elaborados a partir de la clara de huevo aislada, que no contiene lípidos. Se han observado estudios de proteína de huevo entera en polvo. Una tasa de asimilación rápida similar al aislado de suero (12). Y es probable que la proteína de clara de huevo sea aún más rápida. Como se ve cuando se compara en forma de alimento (13).

    Existe una controversia sobre la calidad proteica de las proteínas del huevo. Algunas investigaciones recientes han observado. Ese huevo entero estimula la síntesis de proteínas musculares más notable que la clara de huevo sola. Cuando se toma con la misma proteína total (13). Estas pistas llevarían a la conclusión. Ese huevo entero es mejor que la clara de huevo sola para el crecimiento muscular.

    En realidad, según varios índices de calidad recientes (como PER y PDCAAS), incluso las proteínas de clara de huevo por sí solas son reconocidas con el mayor valor de calidad, como el huevo entero o el suero de leche (1,00) (14). En la investigación recientemente discutida sobre la superioridad anabólica de todo el huevo, administró cantidades poco realistas de grasa (17 g, que no imita las proporciones del suplemento proteico), además de no experimentar un crecimiento muscular a largo plazo suficiente tremendo ( 13).

    Para concluir, ya sea que las proteínas del huevo provengan del huevo entero o de la clara de huevo sola, siempre son de la más alta calidad y probablemente tienen un potencial anabólico similar. La fecha, no hay evidencia real. Para concluir que la proteína de huevo entera. Son superiores a la clara de huevo para el crecimiento muscular. Dado que el precio de las proteínas de huevo podría ser mucho más alto que el del suero de oro estándar y el hecho de que tienen un efecto saciante menor (6), incluso en este caso, se debe considerar cuidadosamente si vale la pena preferirlas.

    Proteína de soja: la mejor proteína en polvo

    La proteína de soja es discutible. Proteína vegetal de la más alta calidad. Por lo que también es uno de los primeros y más utilizados. Fuentes vegetales para suplementos proteicos (3). Estos están más disponibles en forma aislada, lo que los hace de rápida absorción (3), como el suero, varias caseínas no micelares y cápsulas de huevo.

    A pesar de estar clasificada como proteínas de alta calidad. Estos muestran que estimulan menos síntesis de proteínas musculares (MPS). En comparación con la proteína de suero (suero). Proteína de ternera y leche desnatada (6). Calculadora Gpa universitaria, por ejemplo. Se dirigieron menos hacia el músculo esquelético. Y más hacia las vísceras y la producción de urea (3,6).

    Otro defecto de las proteínas de la soja es el contenido de isoflavonas (fitoestrógenos). Si bien tienen beneficios potenciales para las mujeres posmenopáusicas, las enfermedades metabólicas, el colesterol y varios tipos de cáncer pueden afectar potencialmente a los disruptores endocrinos. (15), pero solo si se toma en cantidades excesivas.

    La proteína de soja es sin duda uno de los principales suplementos proteicos. Estaba dirigido a vegetarianos y veganos. Pero la compra debe considerarse cuidadosamente por las razones cubiertas. Particularmente en lo que respecta al precio. Varias otras proteínas vegetales como el guisante, el arroz o el cáñamo y los altramuces pueden ser alternativas válidas, incluso con una calidad proteica normalmente inferior.

    Proteínas cárnicas

    Se han comercializado proteínas cárnicas. Principalmente en años más recientes. Y puede derivar de dos tipos de carne animal en particular, a saber, carne de res y pollo. Las proteínas de la carne de vacuno son las más estudiadas. Mejor proteína en polvo En general, ambos están disponibles como hidrolizados o aislados, lo que resulta en una rápida asimilación (3).

    Actualmente existen pocos estudios sobre el potencial anabólico de las proteínas cárnicas. Y esos pocos observan efectos similares sobre el crecimiento muscular. Entre ternera y pollo. Comparado con el suero de leche (3,16). Dado el precio generalmente más alto de las proteínas cárnicas. Además, en este caso, debe considerar si. Vale la pena preferirlas a las proteínas de suero de leche u otras de menor precio y alta calidad. Proteínas como caseinato cálcico o proteínas lácteas completas.

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