Wie man schneller läuft

Läufer sind diejenigen, die laufen, es kommt nicht auf die Geschwindigkeit an, sondern auf die Leidenschaft. Jeder Läufer hat eine Phase durchlaufen, in der er sich sagte << Ich möchte schneller gehen >>. Für viele von ihnen endet die Bühne nie, der Wunsch, immer schneller zu laufen, endet nie, und die Art und Weise, dies zu tun, kann unterschiedlich sein.

Wie gehst du schneller?

Angesichts der Tatsache, dass es für die Laufgeschwindigkeit immer eine wesentliche genetische Komponente gibt, die bestimmt, wer einen Marathon mit 3 ‘pro km laufen kann und wer nicht, gibt es verschiedene Möglichkeiten, um die Geschwindigkeit des Läufers zu messen Wenn wir das Tempo ändern wollen, müssen wir sie alle durchgehen.

Wir alle wissen, dass je mehr wir den Rhythmus erhöhen, desto mehr die Herzfrequenz steigt, weil der Sauerstoffbedarf steigt und das Herz daher mehr Blut pumpen muss (makaronische und vereinfachte Erklärung).

Um die Effizienz unseres Körpers in diesem Sinne zu steigern, sind die besten Jobs die eingestreuten: wiederholt und auf alle gerichtet. Dies sind die Arten von Workouts, zusammen mit kurzen und mittleren Shorts, die uns helfen können, die Laufgeschwindigkeit zu verbessern, indem wir das Herzzeitvolumen und die Schwellengeschwindigkeit erhöhen, bei der die Blutlaktatproduktion auf die Entsorgung abgestimmt ist. Wir werden uns jedoch in einem anderen Artikel mit eingestreuten Werken befassen.

Heute sehen wir, wie Sie die Laufeffizienz verbessern können, indem Sie an der Frequenz oder Trittfrequenz der Schrittmultiplikation * arbeiten, ohne die Frequenz zu beeinflussen, die für einen Läufer von grundlegender Bedeutung ist (hier erfahren Sie mehr über die Laufkadenz). Als ob wir ein Fahrrad wären, bei dem ein Treten eine bestimmte Anzahl von Metern erzeugt, die der Multiplikator für das Kettenradset angibt, werden die Kilometer, die wir zurücklegen, auch im Rennen durch Schrittfrequenz * oder Trittfrequenzschritte angegeben.

Mit einem Schritt meinen wir die Entfernung, die ein Fuß vom Moment des Starts bis zum Moment des nächsten Schritts zurückgelegt hat.

Beispiel 1

Trittfrequenz 84 Schritte / min (oder 168, je nachdem, ob Sie die Berührungen eines Fußes oder beider messen)

Schritt 1,19 Meter

Min / km-Tempo -> In einer Minute sind es 84 * 2 (Fuß) * 1,19 = 199,92 Meter. Um das Tempo herauszufinden, lautet die Formel 1000 Meter (1 km) / 199,92 (Meter pro Minute) = 5,00 min / km

Wer anfängt zu laufen, muss an der Trittfrequenz arbeiten. Der kurze und kurze Schritt ist der richtige Weg, aber das Erhöhen des Tempos erhöht auch den Sauerstoffbedarf. Das Erhöhen des Schrittes ohne Beeinträchtigung der Frequenz kann Verbesserungen bringen und kann mit dynamischer Kraftarbeit und Übungen während des Laufs durchgeführt werden, die mit der gleichen Anstrengung zu Ergebnissen führen.

Die Kombination von eingestreuter Arbeit mit Kraftarbeit ist der Schlüssel zur Verbesserung der Laufgeschwindigkeit.

Das Training des Schrittes bedeutet, Kraft und Lauftechnik zu trainieren.

Die Arbeit am Schritt ist jedoch nicht einfach, und wir müssen berücksichtigen, dass die Erhöhung des Schrittes machbar sein muss, schrittweise, um Verletzungen zu verursachen, und einer regelmäßigen Erhöhung der Kraft unserer Beine folgen muss. Darüber hinaus könnte eine zu große Zunahme des Schrittes die Frequenz verringern und uns nicht schneller machen. Das Ziel ist es, einen effektiveren Schritt zu erzielen, um schneller zu sein, indem an der Stärke und Effizienz des Schrittes bei gleicher Schrittfrequenz gearbeitet wird.

Es sollte betont werden, dass die Zunahme des Schrittes einen größeren Energieaufwand mit sich bringt als die Zunahme der Frequenz. In diesem Fall ist es sogar besser, darüber zu sprechen, wie wir unseren besten kostenlosen PDF-Editor effizienter gestalten können, was sich „natürlich“ erhöhen kann, ohne die Frequenz zu beeinflussen, und proportional zu unserer Fähigkeit, die Energien zu nutzen.

Kehren wir zu Beispiel 1 zurück: So führen Sie schneller aus.

Welchen Nutzen können wir erzielen, wenn wir den Schritt um eine Strecke erhöhen, die unseren Laufstil nicht beeinträchtigt und keine schwere Arbeit erfordert, wie z. B. nur 5 cm ? Kehren wir zur vorherigen Berechnung zurück.

Trittfrequenz 84

Schritt 1,24 Meter ( +0,05 ) Hinweis : Dies ist eine durchschnittliche Steigerung von 4%.

84 * 2 * 1,24 = 216,72 Meter

1000 / 216,72 = 4,48 min / km

Für 84 Trittfrequenz (168 unter Berücksichtigung der beiden Beine) von 5 cm gewinne ich 12 Sekunden pro km. Die Zunahme des Schrittes kann signifikanter sein, und im Laufe der Zeit wird es so werden. Durch die Intervallarbeit wird auch die Frequenz verbessert.

Wie man den Schritt im Laufen trainiert

Der Schritt wird durch eine Bewegung gegeben, die den gesamten Körper von den Füßen bis zu den Armen einbezieht.

Was beeinflusst also den Schritt:

– Ein guter Druck auf die Füße

– Starke Muskeln der Beine und des Gesäßes mit einer hervorragenden elastischen Reaktion

– Körperhaltung mit dem Schwerpunkt nach vorne

– korrekte Verwendung der Arme

– Koordination

– Flexibilität

Der Druck der Füße beim Laufen

Lass uns zuhören, wie wir rennen. Wenn wir Musik in unseren Ohren haben, schalten wir sie aus. Sinken oder schieben wir in der Rolle des Fußes? Zum Teil werden wir alle mit dem Vorfuß enden, aber sind wir sicher, dass wir effizient arbeiten?

Propriozeptives Training wird wichtig, um Verletzungen zu vermeiden, die Laufleistung und Geschwindigkeit zu verbessern.

Starke Muskeln, um besser zu laufen: Wie man schneller läuft.

Manchmal müssen Sie sich zum Laufen in andere Übungen oder Disziplinen integrieren. Während wir laufen, entwickeln wir ständig die gleichen Muskelgruppen auf die gleiche Weise. Die Kombination mit anderen Sportarten (z. B. Radfahren, Schwimmen) hat eine bereitere und stärkere Muskulatur, da wir unsere Beine anders arbeiten lassen. Unterschiedliche Belastungen lassen unseren Körper unterschiedlich reagieren.

Laufhaltung, um schneller zu laufen

Unser Körper neigt dazu zu rennen und so viel Energie wie möglich zu sparen. Dies bedeutet nicht, dass wir ihnen keine effizientere Haltung beibringen können. Dazu benötigen Sie während des Rennens viel Konzentration, um den Oberkörper so auszurichten, dass der Körper leicht nach vorne geneigt ist, sodass er der Linie des Körpers zum Boden folgt und die Schultern zumindest in der Phase des Wandels entspannt sind. Dies führt dazu, dass wir weniger Energie verbrauchen und die Beine leicht nach vorne stellen, wodurch der Schritt auf natürliche Weise erweitert wird.

Machen Sie das Beste aus Ihren Armen beim Laufen.

Langsames Laufen kann ihnen auch helfen, sich am Körper zu entspannen, indem sie die Geschwindigkeit erhöhen. Die beste Position zum Halten sind um 90 Grad gebogene Arme. Am Ellbogen. Ich halte sie nahe am Oberkörper und konzentriere mich darauf, die Schultern und Unterarme des Deltamuskels entspannt zu halten. Die Bewegung ist auf den Gang abgestimmt, die Arme drücken den Körper nach vorne und koordinieren mit den Beinen.

Koordination bedeutet, alles bisher Gesagte zu koordinieren und Flexibilität durch dynamische Dehnübungen zu gewährleisten.

ÜBUNGEN ZUR VERBESSERUNG DER LÄUFEFFIZIENZ

Im Folgenden sehen Sie einige Übungen, um all diese Aspekte zu bearbeiten. Alle Aktivitäten sollten nach einem angemessenen Aufwärmen durchgeführt werden. Dies sind Übungen, die drei- oder zweimal pro Woche drei Monate lang außerhalb von Wettbewerben durchgeführt werden. Der Rat ist, sie zu drehen und 2 oder 3 pro Punkt zu wählen. Sie können mit SLOW RUN-Sitzungen kombiniert werden und sind am Tag nach einem anspruchsvollen Training (z. B. wiederholt) zu vermeiden.

Verbessern Sie die Fußeffizienz beim Laufen: So laufen Sie schneller

  • Sie werden in den Schritten 1 bis 1 und 2 bis 2 mit zehn Berührungen pro Fuß wiederholt, Erholung 40 Sekunden.
  • Sprunglauf 12 Sprünge + Verlängerung 30 Meter Erholung 10 Minuten
  • Lange Sprünge an den Spitzen mit Hindernissen, die im Abstand des gewünschten Schrittes angeordnet sind 12 Berührungen + 20 cm + Verlängerung 30 m Erholung 1 Minute
  • Schnelle kurze Sprünge auf winzigen Feldern mit 12 Berührungen, unterstützen nur die Spitzen + 20 m Sprintwiederherstellung 40 Sekunden.
  • Gehen Sie auf 40 Schritten + 30-Meter-Verlängerung 40-Sekunden-Wiederherstellung.
  • Gehen Sie auf den Fersen 40 Schritte + 30 Meter Verlängerung 40 Sekunden Erholung.
  • Sie strecken sich bis zu maximal 100 Meter und laufen auf dem Vorfuß. Erholung 1’30 “
  • Alle Gangarten (Überspringen, Treten, Doppelimpuls, Capri usw.) an der Basis der Leichtathletik

Stärken Sie die Beinmuskulatur zum Laufen

Hier sind die Übungen endlos. Ich überspringe die “Fitness” und schlage (meine Favoriten) die dynamischen vor.

  • Integrieren Sie 1 Stunde anspruchsvolle Berichte in eine Fahrradsitzung
  • Dynamische Hockensprünge auf einem Bein: Auf dem linken Bein beuge ich mich um bis zu 90 Grad und springe, lande auf dem anderen Bein, beuge mich ständig um 90 ° und wiederhole die Geste sofort achtmal pro Bein + letzte Ausdehnung von 50 Metern. Maximal 3 Serien. Erholung 2 Minuten
  • Ausfallschritte beim Gehen: Treten Sie mit einem rechten Knie auf dem Boden und einem um 90 ° gebogenen linken Bein nach unten und gehen Sie mit dem anderen Bein auf und ab. Ich beende mit einer Verlängerung von 30 Metern, maximal 3 Serienwiederherstellung von 2 Minuten.
  • Springt Brustschwimmen max 8 + Verlängerung 30 Meter Erholung 2 Minuten
  • Ich ziehe an einem Bein von ausgestreckten Beinen, halte es gerade, hämmere den Fuß 15 Mal auf und ab und wechsle dann das Bein. 6er Serie. Optional mit 30-Sekunden-Fußkettchen

Workouts zur Verbesserung der Laufhaltung

Um Ihre Laufhaltung zu verbessern, müssen zwei grundlegende Punkte festgelegt werden:

  • 20% kennen die Lauftechnik
  • 80% trainieren es mit bestimmten Gängen und haben einen Körperbau, der es Ihnen ermöglicht, die richtige Position nicht nur für einige Minuten beizubehalten

Sie können hier mehr erfahren, verpassen Sie nicht diese wichtigen Artikel

  • Deine richtige Lauftechnik
  • Die Arme im Rennen (Video)
  • Die Trittfrequenz des Rennens (mit Video)
  • Technische Tutorials (mit Video)

Flexibilität und Dehnung beim Laufen: Schnelleres Laufen

Mäßig dehnen, nur wenn es heiß und nicht unbedingt symmetrisch ist. Es ist wichtig, am Ende jedes langsamen Trainings immer 4 oder 5 Verlängerungen von 80/100 Metern vorzunehmen.

Führen Sie vor jedem Training nach dem Aufwärmen Übungen zur Beweglichkeit der Gelenke für Beine, Arme, Rumpf und Nacken durch.

Koordination zur Verbesserung des Laufens

Überspringen ist sehr wichtig, aber das Wichtigste ist, sich zu konzentrieren. Versuchen Sie, den gleichen Rhythmus zwischen Armen und Beinen zu finden. Bester grüner Tee Im Video mit den technischen Übungen sehen Sie einige Beispiele (siehe Link einige Zeilen oben).

So messen Sie Ihren Schritt beim Laufen

Es gibt Uhren mit Kilometerzählern, die den Schritt durch Zählen der Schritte und des Gangs berechnen können. Auf manueller Ebene können Sie sich konzentrieren. Und zählen Sie die Aktionen, die Sie in 30 Sekunden ausführen. (Dann multiplizieren Sie mit 2, um die Trittfrequenz zu erhalten, und dividieren Sie sie durch die Minuten, die für 1 km erforderlich sind.) Nehmen Sie mehrere Proben während verschiedener Läufe und berechnen Sie einen Durchschnitt. Überwachen Sie ihn in den folgenden Monaten, um Verbesserungen festzustellen.

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